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Proteínas

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A proteína é um composto extremamente importante para nosso organismo, ela participa da maioria dos processos celulares. Responsável pela formação de unhas, cabelo, músculos, ossos, enzimas, anticorpos e hormônios.


O que são proteínas?


Após a água a proteína é o componente mais importante para o nosso organismo, praticamente todo nosso corpo é composto pelas proteínas. As proteínas estão presentes na maioria dos processos celulares, cerca de 50% do peso celular é de proteínas.

A proteína é responsável pela formação da maioria dos elementos para formação e da manutenção dos nossos órgãos. Quase todo nosso organismo precisa das macromoléculas biológicas para sua construção.

Em nosso organismo existe cerca de mais de dois milhões de proteínas, juntas elas catalisam várias reações bioquímicas que são essenciais para o nosso metabolismo.

A proteína é um composto orgânico formado por pequenas células de aminoácidos, essa cadeia de aminoácidos, formam entre si, várias ligações peptídicas. As proteínas são formadas por uma combinação de mais de 20 aminoácidos. A quantidade desses aminoácidos e a sequência que eles formam as cadeias polipeptídicas são o fator decisivo para saber em qual parte do organismo a proteína será destinada. A forma e sua estrutura determina qual será a funcionalidade dessa proteína.

Como as proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos é interessante que quando as ingerir, consuma também uma fonte de aminoácido como a valina, leucina ou isoleucina (BCAA).

As pessoas que mais buscam a suplementação com a proteína, são os frequentadores de academia, para auxiliar na hipertrofia.

As proteínas podem ser encontradas em vários tipos de alimentos, tanto de origem vegetal como animal, o suplemento usa essas mesmas fontes de proteínas. Um exemplo é o Whey Protein que usa o soro do leite como matéria-prima para extrair as proteínas.


Para que serve as proteínas?


Ao contrário do que muitas pessoas pensam a proteína não serve apenas para ganho de massa muscular, ela serve para manutenção de muitas outras partes do corpo.

Entre elas, pele, cabelo, unhas, órgãos, enzimas, anticorpos e hormônios. Além disso, as proteínas ajudam na produção da massa magra, na recuperação do tecido celular, no transporte dos hormônios e ainda fornece mais energia para os treinos.

Os aminoácidos que formam a proteínas são a arginina, alanina, cisteina, ácido aspártico, ácido glutâmico, glicina glutamina, histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, prolina, fenilalanina, serina, triptofano, treonina, valina e tirosina.

Uma proteína precisa em média de 50 moléculas de aminoácidos, as estruturas menores que 50 aminoácidos são chamadas de peptídeos. Mas existem proteínas maiores que podem cerca de mais de 30 mil aminoácidos.

Dos 20 aminoácidos base para a construção das proteínas, apenas 11 são produzidos de maneira natural pelo nosso organismo. Os outros 9 precisam ser obtidos através da alimentação ou da suplementação.

Esses 9 aminoácidos são chamados de essenciais, que são a isoleucina, fenilalanina, leucina, lisina, treonina, metionina, triptofano, valina e a histidina. Para se ter problemas sérios de saúde, basta que falte apenas um aminoácido para comprometer a produção de várias proteínas.

Qual é a função das proteínas?


Nosso corpo possui uma média de 100 mil tipos diferentes de proteínas e cada uma em sua função determinada. E a função de cada proteína é determina no momento da sua formação.

Para que você entenda como as proteínas agem no organismo, se você está com estresse muscular e ingere uma fonte de proteínas, a maioria delas será direcionada para restabelecer essa musculatura.

Esse processo já se inicia no processo de digestão do alimento, quando as macromoléculas são absorvidas pelas células. Nesse momento elas são partidas para se tornar um aminoácido, que deveram ser utilizados pelo organismo onde houver uma maior necessidade.

As proteínas são extremamente importantes para formação de várias estruturas celulares, assim como são responsáveis por vários processos vitais nessa extensa lista de funções dentro do organismo.

Vamos conhecer algumas funções importantes das proteínas.


Função de defesa


As proteínas têm a função de criar anticorpos para ajudar nosso organismo na defesa de agentes invasores. Elas também atuam na formação de mucosas das glândulas secretoras como o pâncreas e as glândulas salivares. Na coagulação sanguínea as proteínas atuam como fibrinogênio e a trombina em caso de ferimentos e cortes.


Função reguladora


As atividades metabólicas, assim como as reações químicas e outros compostos como proteínas plasmáticas, hemoglobinas, sucos digestivos, enzimas, hormônios e vitaminas. Utilizam as proteínas para suas funções, a insulina, usa a proteína, e sua função é regular as taxas de glicose no sangue. E a ciclina tem ação reguladora durante a divisão celular e outras regulam a alguns genes.


Função estrutural


A função estrutural acontece já que a proteína ajuda a aumentar a elasticidade, a consistência e resistência de tecidos e órgãos. As proteínas mais famosas dentre essas é o colágeno, de extrema importância para tendões e cartilagens. O colágeno ainda está presente nas unhas, cabelo e pele. Algumas estruturas celulares ainda estão presentes em partes dos cromossomos que determinam a expressão gênita.


Função transportadora


Essas proteínas são encontradas nas membranas plasmáticas e intracelulares em quase todos os organismos. Elas realizam o transporte de substâncias como os aminoácidos e a glicose dentro das membranas celulares. Dentro do plasma do sangue elas levam os íons, elétrons e moléculas de um órgão para o outro. Já a mioglobina e a hemoglobina está dentro dos glóbulos vermelhos e transportam o oxigênio para o sangue e músculos.


Função enzimática


Esse é o tipo com maior número, elas compõem grupos que atuam como catalisadores biológicos, como aceleradores das reações químicas do nosso metabolismo.


Função energética


Nessa categoria elas fornecem nutrientes para o organismo, de estrema importância, principalmente na fase de crescimento. Aqui entram a albumina do ovo, a caseína do leite, a hordeína da cevada e a gliadina dos grãos do trigo. A última é de estrema importância para o bom desenvolvimento dos embriões.


Função de motilidade e contrátil


A miosina e a actina são responsáveis pela contração das células e da produção dos movimentos, elas se contraem para realizar os movimentos musculares.

Já as dineínas são responsáveis pelos movimentos dos cílios e flagelos.


Função homeostática


Nesse caso as proteínas agem como tampões, mantendo o ph interno e o equilíbrio osmótico. O equilíbrio osmótico é o equilíbrio da água entre sangue e tecidos.

Aonde são encontradas as proteínas?


Basicamente existem duas fontes de proteínas a de origem animal e de origem vegetal. As de origem vegetais são as pobres ou incompletas, por terem poucas variedades de aminoácidos essenciais. Para se obter a quantidade mínima necessária, é preciso ingerir quilos de vegetais. Já as proteínas de origem animal são as melhores, pois, possuem uma gama de aminoácidos considerados essenciais.

Pessoas que optaram por uma alimentação de origem vegetal, precisam ter uma maior atenção a sua rotina alimentar, para manter a necessidade de proteínas em dia.

Os alimentos com maior índice de proteínas são as carnes vermelhas e o peixe. Depois vem o leite e seus derivados, ovos, grãos como o milho, ervilha, lentilha e vagem. As sementes como a quinoa, linhaça, chia e a castanha, e nos vegetais folhosos. Outra fonte de proteínas de consumo diário do brasileiro é o famoso arroz com feijão.

Mas vale sempre lembrar que é importante ingerir com equilíbrio as proteínas, já que em excesso elas podem virar gordura. O importante é sempre manter um equilíbrio adequado para que o corpo receba todos os nutrientes, proteínas, gorduras ou carboidratos para seu funcionamento adequado.

Para manter uma dieta adequada não tem muito segredo, o importante é se alimentar com moderação, regularidade e ingerir os alimentos certos. O médico mais correto para saber quais são suas necessidades e orientar da melhor maneira possível é o nutrólogo ou nutricionista. Já que a necessidade de uma pessoa pode ser diferente da outra, ainda mais se você pratica alguma atividade física de maior intensidade.


Quais são os principais tipos de proteínas?


A suplementação com proteínas tem ajudado cada dia mais atletas, a alcançar os resultados desejados, por isso, cada dia mais cresce o número de adeptos.

Para atletas que desejam ter um ganho de massa mais elevado, a suplementação com proteína é essencial. Já que os nossos músculos são essencialmente formados por proteínas. Boa parte dessas proteínas necessárias para formação dos músculos são as essenciais, que não são produzidas pelo nosso organismo.

Para que o atleta consiga uma maior hipertrofia é necessário que suas células musculares cresçam por isso, é essencial fornecer esses nutrientes para o organismo. O músculo para crescer precisa da suplementação de proteínas, para que haja a reconstrução dos tecidos musculares.

No mercado de suplementação existem vários tipos de proteínas que um atleta pode consumir.


Albumina


Essa é a proteína com maior abundância no nosso organismo, ela é sintetizada pelo fígado e é encontrada em abundância no sangue. Pode ser adquirida pela suplementação ou por fontes como a do leite e ovos. Considerada uma proteína bastante completa, já que ela possui mais de 9 aminoácidos importantes para recuperação muscular. Entre esses aminoácidos estão a lisina, leucina, isoleucina, metionina, histidina, fenilalanina, triptofano, treonina e valina.

Na maioria dos casos a albumina é extraída de fontes como a clara de ovo, apesar de ser uma proteína relativamente barata, ela possui um alto valor biológico.

A albumina ajuda a estimular o crescimento muscular, melhora a síntese de proteínas, possui muitos minerais e vitaminas como o fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Fornecendo mais energia durante o treino e um menor tempo de recuperação muscular no pós-treino. Ainda atrasa a sensação de fome e pode ajudar no controle de peso.

Ela ainda possui outras funções dentro do metabolismo, como transportar os nutrientes como o cálcio, o magnésio e bilirrubina. Combate os radicais livre, faz o equilíbrio osmótico, controla o pH, a viscosidade do sangue e ainda ajuda na eliminação de metais pesados pelo sistema excretor.


A Caseína


A caseína também possui todos os aminoácidos essenciais e também, tem um alto teor biológico. A caseína é uma macromolécula do tipo fosfoproteína, cerca de 80% dessa proteína é encontrada no leite. Essa proteína tem um processo de digestão mais lento e pode levar até 8 horas para ser digerida pelo organismo. Por isso, sua indicação de consumo é para refeições antecessoras a um grande período de jejum. Assim seu organismo terá uma liberação constante de aminoácidos durante o período de sono evitando o catabolismo.

Essa proteína ainda possui outros benefícios como o aumento da síntese de proteínas, melhora o processo de desenvolvimento muscular e possui uma vasta cadeia de aminoácidos ramificados. Acelera a recuperação muscular e das fibras, melhora o rendimento físico e ainda promove a perda de pessoa e a redução da gordura corporal.

Outro ponto importante é que a caseína ainda possui um alto nível de aminoácidos do tipo glucogênicos. Que estão incluídos a arginina, a glutamina e a treonina, que são extremamente importantes para a produção da glicose. A glicose é responsável pela energia durante os treinos, assim como anticatabólicos dentro dos músculos. Regula também as proteínas do intestino e a velocidade do trânsito dos aminoácidos, melhorando a absorção.

A fosfoproteína ainda melhora a saúde bucal, melhora os esmaltes dos dentes, atua na redução das erosões dentais, previne cáries e outros problemas.


A Whey Protein


Essa é uma das proteínas, mas conhecidas no mercado de suplementação pelos atletas. Ela é extraída do soro do leite, tem uma taxa rápida de absorção e desempenha diferentes funções.

Consumida principalmente por atletas de alto rendimento, para complementar as necessidades de proteínas, bem como para ter nutrientes e aumentar a sua imunidade. Eles também potencializam seus treinos, tem maior ganho de massa muscular, evita os sintomas de overtraining e diminuem o tempo de recuperação muscular.

A Whey também auxilia na lipólise que é a queima de gordura acelerada, consequentemente ajuda na redução de peso, melhora a qualidade óssea, controla a pressão, o colesterol, entre outras coisas.


Beef Protein ou proteína da carne


A carne vermelha com toda certeza é uma das melhores e maiores fontes de proteína. Sendo um dos principais alimentos para quem deseja alcançar a hipertrofia. Para os atletas essa proteína foi sintetizada e se transformou no suplemento Beef Protein, um suplemento com altos valores de aminoácidos essenciais.

Esse suplemento é essencial, já que para ter a quantidade necessária da proteína, precisaria consumir uma quantidade maior de carne. E todo alimento de origem animal, contém gorduras saturadas, que em excesso faz mal para o organismo.

O suplemento para eliminar essa gordura passa por um processo de purificação, que separa as proteínas e elimina a gordura e o colesterol.

Basicamente existem dois tipos de Beef Protein, a proteína hidrolisa da carne e a proteína isolada da carne.

A proteína hidrolisada da carne é resultado do processo em que se formam partículas bem pequenas e de mais fácil absorção pelo organismo. Já a proteína isolada, possui maior quantidade de proteínas e também maior concentração dos aminoácidos considerados essenciais. Esses aminoácidos têm alto valor biológico e absorção rápida. A sua ingestão deve ser realizada no pós-treino, que é o momento que o organismo precisa de mais aminoácidos para recuperação muscular.

O Beef Protein ainda tem altos valores de creatina, que dá mais energia no momento do treino. Ainda possui doses de BCAA, que equilibra o nitrogênio e aumenta a síntese da proteína. Evitando a fadiga muscular e aumentando a performance nos treinos.

Isso acontece porque ele leva as taxas de aminoácidos da cadeia ramificada, gerando maior efeito anabólico e anticatabólico. Ainda age na construção muscular, no aumento de massa muscular magra e aumento de força. Ainda é uma excelente fonte de zinco e ferro, e reduz a sensação de inchaço no estomago quando há o consumo de carnes.


A proteína da soja


Como já falamos a proteínas de origem animal são as melhores e mais completas, mas dentro das fontes de proteínas de origem vegetal a soja é uma das melhores.

A soja ao contrário das outras leguminosas, possui um grande valor das proteínas completas, possui vários aminoácidos necessários para o corpo.

O processamento da soja separa a parte proteica, das gorduras, assim se concentra a maioria das proteínas. O resultado desse processo são: A proteína concentrada da soja, a proteína texturizada da soja e a proteína isolada da soja.

A PCS que é a proteína concentrada da soja, tem sua produção a partir da soja descascada, no processo é retirada a umidade e gordura do grão. Tem a maior parte dos carboidratos removidos e mantem ao menos 65% do peso de pura proteína.

Já a proteína isolada de soja a PIS, é produzida a partir dos flocos da soja, nesse processo é eliminado todo carboidrato e as gorduras. Esse é o processo mais puro, contem no mínimo, 90% de proteína em sua composição. Como não possui carboidrato não tem sabor de soja, esse é o tipo mais utilizado na fabricação de suplementos.

A PTS que é a proteína de soja texturizada é a famosa carne de soja, o processo é realizado através da termoplástica ou fiação. O processo utilizado é o que determina o teor de proteína do produto final. A fiação deixa a soja com 90% de proteína e a extrusão com 50%.

Para quem não consome proteínas de origem animal, a soja é uma das melhores opções. Outras pessoas que podem se beneficiar do consumo, são pessoas com colesterol alto e com intolerância a lactose.

A soja ainda tem uma maior absorção ajudando na recuperação muscular, evitando o catabolismo e também auxilia na hipertrofia. Ela ainda possui as isoflavonas, que tem ação antioxidante, evitando a formação excessiva de radicais livres. Também são excelentes para redução do acumulo de gorduras, já que estimulam a queima.

Para que você tenha um melhor resultado quando optar por suplementação a base de soja, se certifique que ela tenha no mínimo 90% de proteínas.

Outras fontes de proteínas para as pessoas que optaram por uma alimentação vegana ou vegetariana é a ervilha. Ela também tem altos índices de proteínas, cerca de 250 gramas de ervilha, corresponde a cerca de 100 gramas de filé de frango em quantidade de proteínas.

A ervilha ainda ajuda na melhora da flora intestinal, possui os aminoácidos da cadeia ramifica BCAA, que fornece energia, evita a fadiga muscular e melhor a recuperação pós-treino. Para quem tem alergia a lactose e ao glúten, ela é excelente já que não possui nenhum dos dois ativos. Não possui colesterol, gorduras e carboidratos. Ela também auxilia no processo de emagrecimento, pois reduz os níveis de grelina, a grelina é o hormônio que avisa o cérebro quando estamos com fome. Após o consumo de alimentos, ela aumenta a sensação de saciedade, por ser uma proteína de digestão lenta.

Ela ainda possui a arginina que melhora a imunidade, evita a disfunção erétil, aumenta a fertilidade. A lisina que está presente na ervilha ainda melhora absorção de cálcio evitando a perda na urina e mantendo os ossos mais fortes.


As barras de proteínas


Excelentes fontes de nutrientes as barras de proteínas, é uma ótima alternativa para ter uma alimentação mais saudável. Ela sacia a fome e melhora os resultados nos treinos. Vale lembrar que as barras proteicas são diferentes das barras de cereais.

As barras de proteínas têm alto valor de proteínas, além de ser rica em fibras, por isso, custam mais caro que as barras de cereais.

Algumas marcas podem ter uma diferença de até 20 gramas de proteínas. Ela ajuda a melhora o sistema imunológico, dá mais energia, massa muscular, ajuda no controle de carboidrato e da maior saciedade.

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Qual é a recomendação diária de ingestão de proteínas?


A quantidade irá depender das necessidades diárias do seu organismo, mas uma média de proteínas necessária é de 0,75 gramas por quilo de peso. Uma pessoa que pesa 90 quilos precisa ingerir cerca de 67,5 gramas diárias de proteínas. Em uma média mais geral, homens devem ingerir 55 gramas e as mulheres 45 gramas. Essa quantidade corresponde a duas porções diárias de carne ou peixe, leguminosas, tofu e nozes.


Qual são as melhores fontes vegetais de proteínas?


Para pessoas que optaram por uma dieta vegana ou vegetaria as melhores opções para o consumo de proteínas são: A soja, a ervilha, quinoa, chia, arroz, feijão, grão-de-bico, gergelim, tofu, semente de girassol e nozes.


Equilibre os tipos de proteínas


É importante que haja um equilíbrio no consumo das proteínas, já que cada fonte possui um tipo diferente de proteína, por isso é importante consumir todos os tipos.


Qual é a melhor proteína para hipertrofia?


Para quem deseja alcançar a hipertrofia a alumina é o melhor tipo de proteína, em sua composição, está presentes os principais aminoácidos da cadeira ramificada.

Lembrando que para que você obtenha a quantidade necessária para sua rotina de treinos e alimentação é necessário consultar um profissional médico.


Qual é a melhor hora de tomar a proteína?


Se seu objetivo for ganho de massa muscular, a proteína deve ser consumida logo ao finalizar o treino, pois ela vai manter os níveis nutricionais elevados.

Qual é a quantidade de proteínas nos alimentos?


Vamos dar uma média da quantidade de proteínas por 100 gramas do alimento:


Alimentos de origem animal


Alimento

Proteína por 100 gramas

Carne Frango

32,8g

Salmão Grelhado

23,8g

Queijo

26g

Leite

4,1g

Ovo

13g

Pescada

19,2g

Carne Bovina

26,4g

Iogurte

4,1g


Alimentos de origem vegetal


Alimento

Proteína por 100 gramas

Quinoa

12g

Soja

12,5g

Milhete

11,8g

Trigo Serraceno

11 g

Tofu

8,5g

Lentilha

9,1g

Feijão

6,6g

Arroz Cozido

2,5g

Ervilhas

6,5g

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