Top 5 Alimentos ricos em ômega 3, melhores fontes de ômega 3!
Quando falamos em ômega 3, já pensamos em um maravilhoso salmão ou algum peixe bem preparado, que são fontes de ômega 3, para aqueles que gostam, claro.
Nos dias de hoje, é comum vermos nos supermercados um setor somente para peixes e frutos do mar. Isso se dá ao aumento do consumo, em diversos métodos de preparações e até etnias, com isso, é importante saber o que eles nos trazem em benefício, e quais são as melhores opções que concentram esses nutrientes.
Diante do mundo moderno, é notável que a preocupação com o bem estar tem se dado mais importância, e que isso hoje é uma realidade do nosso cotidiano. Com essa busca, o ômega 3 acabou tomando seu espaço se associando cada vez mais com a alimentação saudável.
No texto abaixo, vamos falar das fontes de ômega 3 e citar 5 alimentos que possuem este óleo saudável e de extrema importância para o nosso corpo.
O que é ômega 3?
Antes de falar dos alimentos com ômega 3, vou explicar um pouco sobre este óleo famoso.
Ômega 3 são ácidos graxos poli-insaturados, encontrados nos peixes, principalmente nos de água fria. Também podemos encontrar em alimentos de fonte vegetal.
Por que se dá o nome de ômega 3? Porque tem seu primeiro carbono insaturado, como terceiro carbono ômega da molécula de ácidos graxos. Realmente isto é um pouco complicado e teríamos que entrar em uma longa explicação de estrutura do ácido ômega 3.
Nosso organismo pode obter ômega 3 por ácidos gordos ativos, conhecidos como EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosa-hexanóico). Esses dois ácidos são os mais fortes ácidos de ômega 3 que podemos utilizar no nosso corpo, e ter os melhores resultados positivos após a ingestão. Seus benefícios podem gerar melhoras com poder anti-inflamatório, anticoagulante, melhora na região cerebral, funções cardíacas e outros inúmeros benefícios que são pesquisados.
Quais são os alimentos fonte de ômega 3?
Como citado acima, os alimentos fonte de ômega 3, são os peixes de água fria como o salmão, atum, sardinha, bacalhau, e em algumas sementes, castanhas, óleos vegetais e alguns tipos de vegetais como o espinafre, agrião, alface, couve-flor entre outros.
Top 5 alimentos ricos em ômega 3!
1- Salmão - O salmão é um dos alimentos mais rico em ômega 3. Além de ter esta alta propriedade, é uma ótima fonte de proteína, vitamina B, potássio, selênio, antioxidante, combate aos níveis ruins de gordura, a inflamação e problemas cardíacos. Sua porção de 100 g possui entre 2,3 a 2,5 g de ácidos graxo ômega 3 de cadeia longa. Importante lembrar que esses números são para os peixes vindo do mar, peixes em cativeiro tem uma redução grande da concentração de ômega 3.
2- Sardinha - Assim como o salmão, a sardinha é riquíssima em ômega 3. Sua maior concentração é encontrada nas prateleiras do supermercado, enlatada em óleo. A sardinha é uma ótima fonte de cálcio, vitamina D e proteína. Seus benefícios acompanham as características do ácido graco de ômega 3, mas principalmente por ter triptofano e vitamina B12, que ajuda o estado de bem-estar cerebral.
3 – Semente de chia – A semente de chia é um dos melhores alimentos da sua categoria. Com alta concentração de ômega 3, a chia acompanha muitos benefícios como controle de diabetes, redução de peso corporal, diminuição de doenças cardiovasculares, regula o colesterol, ajuda no trânsito intestinal, fortalece o sistema imunológico, cognitivo e anti-inflamatório. A semente de chia pode ser utilizada em bolos, salada de frutas ou misturadas com iogurte e vitaminas.
4- Nozes – Embora não tenha os ácidos graxos de cadeia longa, a noz é uma ótima fonte de ômega 3. A cada 100 g do alimento, pode chegar a 9g de ácido alfa-linolénico (ALA). Esta castanha possui alta propriedade antioxidante, além de vitaminas do complexo B, cálcio, proteínas, fibras, cobre, L-arginina e manganésio. Seus benefícios podem ajudar na prevenção de diabetes, qualidade de sono e alguns tipos de câncer.
5 - Linhaça - A linhaça é uma ótima fonte de ômega 3. Além de carregar os benefícios que este óleo traz, ela é um grande aliado para quem quer reduzir o peso corporal, devido sua alta quantidade de fibras, ela pode aumentar a saciedade, e reduzir o apetite. Outros benéficos que a linhaça possui é a prevenção de alguns tipos de câncer, controle da diabetes e redução de gordura corporal. Ela pode ser usada nos mesmos alimentos e preparações que a chia.
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Thiago Miyamoto – Nutricionista esportivo / CRN 49472
