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Creatina

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A creatina é um aminoácido, muito usado na suplementação para que os atletas tenham um resultado muito melhor em seus treinos. Ela pode ser encontrada na alimentação, seu principal efeito é aumento de força e ganho de massa muscular.


O que é creatina?


A creatina ou ácido-metil-guanadinoacético é uma substância que faz parte do grupo da amina. Em sua composição existe três aminoácidos, a glicina, arginina e metionina.

Ela pode ser sintetizada de forma natural pelo nosso organismo e também pode ser encontrada em alguns alimentos. Para quem treina e deseja ter mais disposição e energia é fundamental a suplementação diária.

Sua formação dentro do nosso organismo está presente principalmente nas fibras musculares. Sendo 95% é encontrada na forma de fosfocreatina e 5% são encontrados no cérebro e outros órgãos, nos alimentos ela é encontrada principalmente na carne vermelha

Se o objetivo maior é ter um maior rendimento esportivo, ganho de massa muscular magra, a suplementação é imprescindível. Ela é uma das melhores suplementações para os atletas profissionais de alto rendimento.

Para que a creatina serve?


De extrema importância para quem deseja praticar uma atividade física mais intensa, a creatina ajuda na melhora de atividades como musculação, judô, muay tay e jiu-jutsu.

Permite maior energia, em treinos mais intensos, através da energia gerada pelo regenerado ATP. Sua absorção pelo organismo acontece de maneira rápida, o que melhora a fadiga e a indisposição nos treinos.

Agindo diretamente nas células satélites, essas células estão ao redor dos músculos e ajudam a promover um maior número de núcleos nas fibras musculares. O aumento das células satélites, serão potencializadas em cada treino realizado.

Melhora e muito a recuperação do atleta entre as séries e treinos, podendo também auxiliar no emagrecimento, através do ganho de massa muscular.

De modo geral a creatina melhora a capacidade muscular, a eficiência do músculo e amplia a síntese proteica, produzindo um melhor desempenho e maior força.


Quais são os efeitos da creatina em nosso organismo?


Quando nosso organismo realiza algum esforço nossos músculos usam um composto chamado de ATP. Quando esse composto é ativado ele fornece energia, liberando em suas moléculas de fosfato, nesse momento o ATP sofre uma mudança e passa a se chamar de ADP.

A liberação do ATP é iniciada na realização dos movimentos e não duram mais do que 10 a 15 segundos. E nesse momento é a fase que mais precisamos de reservas de ATP, por isso precisamos de estoques de creatina.

A contração muscular precisa continuar, mas sem que o atleta tenha fadiga muscular e por isso a produção de ATP deve continuar.

O fosfato de creatina contribui doando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. O ATP então pode ser queimando novamente e se tornar energia para uma maior estimulação muscular.

O aumento da síntese de ATP ainda tem outra função importante. Evitar que o organismo use outro sistema de energia o glicólise, o ácido lático é um subproduto do glicólise.

Quando você sente aquela sensação de queimação, na prática de exercícios intensos, o responsável por isso é o ácido lático. Se os valores desse ácido, estiver muito alto, o músculo tende a parar. Quando há creatina o suficiente para que o ATP continua a ser usado, o ácido lático tem sua produção reduzida.

Com esse ciclo em perfeito funcionamento, a cretina garante um aumento na resistência e na força muscular, permitindo treinos com uma maior resistência e durabilidade. Além disso, ela oferece uma recuperação entre os treinos mais rápidos.

O pump muscular também é beneficiado com a suplementação de creatina, o pump é o aumento da concentração sanguínea, exatamente no músculo treinado.

Como devo tomar a creatina?


Com efeito, acumulativo no organismo, a creatina não irá apresentar resultados imediatos. Não adianta tomar e ficar contando os minutos para o resultado surgir. Ela é diferente de outras substâncias como a cafeína, que já atua após alguns minutos da sua ingestão.

Os resultados com a suplementação, podem levar em média uns dois meses para começarem a surgir, contribuindo para o aumento da massa muscular.

O consumo deve acontecer após o fim da prática esportiva, ou seja, no pós-treino.

Para que você tenha uma melhor absorção da creatina é fundamental ingerir junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese das proteínas.

Uma sugestão para pós-treino é ingerir a creatina juntamente com o Whey Protein.


O que é ciclar a creatina?


Os efeitos da creatina podem demorar algumas semanas para surgir, e algumas pessoas podem não sentir os resultados após algumas semanas de uso. Isso pode acontecer porque os músculos ficam dessensibilizados à creatina.

E para resolver esses problemas os atletas encontraram uma solução, por isso que é ciclar a creatina. Eles realizam uma saturação, seguidas por fases de descanso e manutenção.

Saturar é exercer uma sobrecarga no corpo, para que haja um aumento em seus receptores em determinada substância. Ao fazer a saturação os ganhos musculares podem acontecer de maneira mais rápida.

Para quem deseja realizar o ciclar da creatina a maneira correta e segura de fazer é realizar da seguinte forma.

Use a creatina por um tempo fixo, depois de um tempo pare por completo o uso, depois de um tempo, volte a tomar novamente.

Existem vários protocolos para a ingestão da creatina em formas de ciclo, porém o mais utilizado é o seguinte:


Primeira semana - Fase da saturação


Usar 20 gramas de creatina diariamente, dividindo em 4 dosagens de 5 gramas cada. Tomar 5 gramas uma hora depois do café da manhã, 5 gramas 30 minutos antes do treino. Mais 5 gramas imediatamente após finalizar o treino, se puder consumir juntamente com dextrose, whey protein ou malto, faça a diluição de todos juntos. E as outras 5 gramas uma hora antes da realização da última refeição.


Semana 2 a 4 – A Fase da Manutenção


Durante esse período você deve ingerir apenas 5 gramas de creatina, imediatamente após realizar o treino. O objetivo dessa fase é manter os altos níveis de ingestão de creatina, apenas com uma dose.


Semana 5 a 8 – Fase de Descanso


Nesse momento há uma suspensão total do uso da creatina, esse período é importante para que o organismo se desacostume com a sustância. Para que quando a suplementação for novamente introduzida se reinicie um novo ciclo.

A creatina engorda?


Ela não possui calorias o suficiente para causar o aumento do peso. O que pode ocorrer é a retenção hídrica, que está associada ao ganho da massa muscular magra. A creatina faz com que os músculos recebam mais água e com isso eles crescem. O aumento de peso nos primeiros dias de suplementação está relacionado ao aumento de água nos músculos e não de gordura.

Quando iniciar a suplementação de creatina, você precisa também aumentar o consumo de água. Já que seus músculos precisaram de mais água para que a expansão muscular aconteça.

Se a sensação de inchaço começar a incomodar, é recomendado que você use algum tipo de diurético natural, e quanto mais água consumir menor será essa sensação.


Qualquer pessoa pode tomar creatina?


Sim, qualquer pessoa que tenha por objetivo ganhar mais massa muscular pode tomar creatina. Vale lembrar que só o uso da creatina não te trará os resultados desejados, o uso precisa estar associado a prática de musculação.


A suplementação com creatina tem contraindicação?


A contraindicação de creatina, assim como qualquer outro tipo de suplementação se define a crianças, adolescentes ou pessoas com problemas renais. Gestante e lactante também deve consulta o médico para realizar a suplementação.

Quais são os efeitos colaterais da creatina


Muitos estudos e pesquisas foram realizados em pessoas que realizaram a suplementação com creatina e até agora nenhum tipo de efeito colateral foi observado. Por isso, o consumo da creatina é totalmente seguro, isso também porque o nosso organismo realiza a produção dessa proteína.

A produção da creatina ocorre em nosso organismo através da síntese endógena que acontece no fígado e em outros órgãos, depois do consumo de alimentos proteicos.

Como a creatina exige um maior consumo de água, algumas pessoas podem sentir câimbras e desidratação se não aumentarem o consumo de água. Outros efeitos raros mais que podem surgir são dores estomacais, náuseas, diarreia e algumas pessoas o aumento da pressão arterial.

Pessoas com diabetes devem evitar a suplementação com a creatina. Já que ela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e pode causar alteração no efeito das medicações para controle da glicose.


Mulheres pode realizar a suplementação com creatina?


Muitas mulheres têm dúvidas sem podem ou não realizar a suplementação com creatina. Sim, elas podem! A creatina pode auxiliar tanto o homem quanto a mulher na melhora do ganho de massa muscular.


Idosos podem realizar a suplementação?


Em idosos ainda não existem estudos completos que comprove os benefícios em relação ao ganho de massa muscular. O que a creatina pode fazer é atenuar a atrofia muscular, a perda de peso. Além de funcionar como um protetor contra desordens neurodegenerativas, entre elas o Parkinson e o Alzheimer.


Os benefícios da creatina para os vegetarianos


Ela tem muito benefícios para os vegetarianos ou veganos, para esses grupos, atingir a quantidade diária de proteína é um pouco mais complicada. A creatina pode ajudar a balancear e promover todos os benefícios da proteína, melhorando a nutrição.

Creatina Micronizada ou Monohidratada


Atualmente existem dois principais tipos de creatina a Micronizada e a Monohidratada, a diferença entre elas é a velocidade de absorção e o tipo de filtragem.

A creatina monohidratada tem sua absorção mais lenta e seu processo de filtragem é mais simples, esse é o mais popular, tem um preço mais baixo e é mais estudado pelos cientistas.

Já a creatina micronizada tem resultados muito mais rápido, pois ela é quebrada em partículas menores e se torna facilmente absorvida pelo organismo.


Creatina em pó ou em cápsula?


A escolha entre ambos dependerá de dois fatores a quantidade que você quer ingerir e a praticidade.

As cápsulas contem em meia de 0,7 a 2,5 gramas, já uma colher de creatina em pó tem cerca de 5 gramas. Outra questão entre ambas é a praticidade, a cápsula é muito mais prática que o pó, já que com apenas um pouco de água você já faz a ingestão.

A creatina em pó você precisa medir e preparar o produto, o que em alguns casos pode não ser tão prático. Mas a vantagem da creatina em pó é que a absorção pelo organismo é muito mais rápida que a cápsula.


A creatina faz mal para a saúde?


Muitas pessoas têm dúvidas em relação se a creatina faz mal para os rins, mas a resposta é não! A creatina é um suplemento altamente estudado e todos os estudos atestaram a segurança no uso da creatina.

Seu uso é liberado pela ANVISA o que comprova que seu uso é totalmente seguro, inclusive sendo um suplemento muito utilizado por atletas de alto desempenho.

Como a creatina age no ganho muscular


Aumentando a produção da energia das células nos músculos, melhora o desempenho físico e aumenta a eficiência da síntese proteica. A creatina aumenta a massa muscular, melhora a recuperação muscular, deixa os ossos mais saudáveis e melhora o ganho de força. Tem um grande valor biológico, melhorando a performance do atleta, com redução da fadiga muscular e melhora da massa magra.


Qual é a performance da creatina?


A performance da creatina em nosso organismo é a melhor entre as suplementações já que ela fornece mais força, sprint, potência balística, maior resistência à fadiga. Endurance muscular, maior ganho de massa muscular, e menor tempo de recuperação muscular e ainda fornece um amento na performance cerebral.

Não importa se você é um atleta de alto nível ou apenas treina para manter sua qualidade de vida, a creatina sempre irá te beneficiar.


Como a creatina pode melhorar minha função cerebral?


Engana-se quem acha que a creatina é um suplemento apenas para nossos músculos, ela tem um importante papel na nossa saúde cerebral e nas suas funções. Quando nosso cérebro precisa executar tarefas mais complicadas, ele também precisa de uma quantidade maior de ATP. A suplementação com creatina aumenta os níveis de dopamina e melhora a função mitocôndria.

Pessoas mais velhas obtiveram ótimos resultados, com melhora da memória, de modo geral, em adultos ela aumenta a capacidade cerebral. Também protege contra doenças neurológicas e reduz a sarcopenia (a perda de músculos e força durante o envelhecimento).


Creatina na redução da fadiga e do cansaço


A suplementação com creatina pode reduzir o cansaço e a fadiga, em um estudo realizado durante 6 meses, em pessoas com danos cerebrais. A suplementação com creatina reduziu cerca de 50% as crises de tontura.

Outro estudo realizado demonstrou que a creatina melhora os níveis de energia em situações que a pessoa tenha privação do sono.


Porque realizar a suplementação com creatina?


O suplemento é a melhor forma de obter o aumento muscular, mesmo nosso organismo produza a creatina, a quantidade produzida não é o suficiente. Ela é sintetizada em nossos rins, pâncreas e fígados, para conseguir os resultados desejados é necessário a ingestão de 3 a 5 gramas diárias.

Em alimentos a creatina pode ser encontrada em alimentos que contenham proteínas, como carnes vermelhas e peixe. Mas infelizmente a quantidade ingerida não será o suficiente, já que seria necessário ingeris 1 kg de carne diariamente.

A quantidade diária da ingestão de creatina pode variar muito de uma pessoa para outra. O correto para saber quais são os seus níveis ideais é consultar um profissional de saúde.

Creatina Creapure é a melhor?


Sim, essa creatina é a mais pura e tem alta qualidade, sendo considerada a creatina de última geração. Sua produção acontece na Alemanha, através de um processo inovador, de alta qualidade e com garantia de 100% de pureza.


O que é a creatina universal?


A creatina universal é o suplemento creatina, que pode ser a monohidratada ou micronizada. Seu teor de pureza é maior, pois tem o selo de qualidade Creapure®, sua pureza é maior devido ao um processo de fabricação avançado desenvolvido na Alemanha.


Qual é a melhor creatina? Qual é preço e o valor?


Cada creatina tem uma função diferente e a melhor irá depender de qual é a sua necessidade e o resultado que deseja alcançar. Basicamente a creatina creapure é a mais pura e com maior nível de tecnologia em seu processo de fabricação. Já entre as creatinas micronizada e a monohidratada a diferença é entre o tempo de absorção que cada uma tem. A micronizada pode ser mais rápida e monohidratada um pouco mais lenta, mas ambas têm os mesmos benefícios. O importante é que você escolha qual é a melhor para os resultados que você deseja.

Como recomendação deixo aqui a Creatina 100% Pure Espartanos, ela é a creatina monohidratada em sua forma mais pura, em cada dose ela possui 3000mg de creatina pura! Com toda certeza com a creatina Espartanos você conseguirá alcançar muito mais rápido seus objetivos.

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