Complexo B: Para que serve? Como tomar? Confira!

Vitaminas do Complexo B, saiba para que serve e acabe com as dúvidas!

As vitaminas do complexo B são de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, elas são hidrossolúveis. Mas não são produzidas em quantidades necessárias pelo nosso organismo e isso requer reposição pela alimentação ou através da suplementação.

As vitaminas do complexo B são a B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12, neste post vamos falar sobre cada uma e sua importância para nossa saúde.

O que são vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B são de extrema importância para que as funções metabólicas sejam executadas de maneira correta no nosso organismo.

Todas as vitaminas do complexo B funcionam em conjunto, ou seja, uma precisa da outra para realizar as funções designadas dentro do organismo. As vitaminas B9 e B12 não precisam das demais, mas precisam ser ingeridas em conjunto para que possam atuar corretamente no organismo.

Vamos conhecer cada uma das vitaminas do complexo B e quais suas principais funções dentro do nosso organismo.

Vitamina B1 ou Tiamina

Sua principal função é atuar no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e dos aminoácidos. Ela melhora a eficiência do organismo ao utilizar essas substâncias. Ela também tem um papel muito importante no sistema nervoso, já que ela atua na formação das bainhas de mielina, que ficam em volta das fibras nervosas. Essas fibras são responsáveis por enviar as mensagens entre os nervos.

As vitaminas do complexo B mais importante para um bom funcionamento do sistema nervoso são a B1, B3, B6 e B12.

Deficiência de vitamina B1

A falta da vitamina B1 pode causar sintomas como fraqueza muscular, depressão, falta de energia e redução da memória. Em pessoas que tem carência extrema dessa vitamina uma enfermidade chamada doença Beribéri pode surgir. Essa doença atinge o sistema nervoso causando uma neuropatia periférica.

Pessoas que são dependentes de álcool podem ter maior deficiência dessa vitamina e sintomas como demência, confusão mental, perda de memória, problemas de raciocínio e até como podem acontecer.

Quantidade diária de vitamina B1

Quantidade diária recomendada: crianças de 9 a 13 anos é de 0,9 mg, adultos a recomendação é de 1,2 mg e para gestantes ou lactantes a recomendação é de 1,4 mg.

Alimentos que contém B1

Os principais alimentos com vitaminas B1 são as carnes, legumes, ovos, cereais, leites e leguminosas como grão-de-bico e feijão.

Vitamina B2 ou Riboflavina

Uma das principais ações da vitamina B2 é seu pode antioxidante, ela atua diretamente no combate dos radicais livres, que causam o envelhecimento da pele. Ela também é importante para o metabolismo dos ácidos graxos, da glicose e dos aminoácidos. Também atua no sistema neurológico, melhorando a comunicação entre o sistema nervoso.

Favorece o crescimento infantil, previne catarata e problemas oftalmológicos e diminui frequência das enxaquecas.

Deficiência da vitamina B2

Pessoas com deficiência dessa vitamina são raras, as pessoas que mais tem deficiência dessa vitamina são dependentes de álcool, vegetarianos, veganos, gestantes, crianças e idosos.

Quem tem deficiência sente sintomas como tontura, vertigem, inflamação nos lábios, na língua, dermatite e coceira nos olhos.

Quantidade diária de vitamina B2

Quantidade diária recomendada: criança de 1 ano a 3 anos de 0,5mg, crianças de 4 a 8 anos de 0,6 mg, a partir de 9 anos a recomendação pode variar mais a média é de 0,9 mg a 1,1 mg. Gestantes e lactantes devem ingerir cerca de 1,1 mg a 1,6 mg.

Alimentos que contém vitamina B2

As carnes como o fígado de boi, ovos, legumes, leite, verduras como brócolis, leguminosas como ervilhas, cerais, e algumas oleaginosas como castanhas, amendoim, nozes, o levedo da cerveja e o abacate.

Vitamina B3 ou Niacina

Sua função dentro do organismo é melhorar a circulação sanguínea, baixar o colesterol, aliviar sintomas da enxaqueca e controlar a diabetes. Ela ajuda na produção da energia celular, protege o DNA, cuida da saúde dos olhos, boca e pele. Também previne o câncer, principalmente de boca e garganta, reduz sintomas de artrite e ainda evita doenças neurológicas como Alzheimer, aterosclerose e catarata.

Deficiência da vitamina B3

Os principais sintomas são: cansaço, insônia, manchas na pele, irritabilidade e depressão. Outra doença que pode ser causa pela falta dessa vitamina é a pelagra que tem como sintomas, diarreia, confusão mental e inflamação na pele.

As mulheres que utilizam anticoncepcionais acabam eliminando mais vitamina B3 pela urina, pessoas com tuberculose precisam realizar a suplementação dessa vitamina.

Quantidade diária de vitamina B3

Quantidade diária recomendada: criança de 6 meses a 1 ano de 4mg, crianças de 1 a 8 anos de 6 a 8 mg, a partir de 9 anos a recomendação pode variar mais a média é de 12 mg a 18 mg. Gestantes e lactantes devem ingerir cerca de 17 mg a 18 mg.

Alimentos que contém a vitamina B3

O levedo da cerveja, fígado, cogumelos, peixes, leite, ovos, oleaginosas, como amendoim, castanha do Pará, tomate, frutas secas e cenoura.

Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico

Uma das principais funções da vitamina B5 é produzir colesterol, regular os hormônios e as hemácias que são as células responsáveis pelo transporte do oxigênio no sangue.

Podemos dizer que a vitamina B5 é responsável por manter um bom funcionamento do nosso metabolismo, fornecer energia, manter um bom funcionamento dos hormônios, manter estoques de vitamina D. Ela também reduz a fadiga e o cansaço, melhora a cicatrização de cirurgias e feridas.

Reduz níveis elevados de colesterol e dos triglicerídios e alia sintomas da artrite reumatoide.

Deficiência da vitamina B5

A falta dessa vitamina pode causar fadiga, dores musculares, formigamento em pés e mãos, irritabilidade, distúrbios do sono, depressão, problemas no crescimento infantil, envelhecimento precoce, queda capilar, alergias, atrite e estresse.

Quantidade diária de vitamina B5

Quantidade diária recomendada: criança de 6 meses a 1 ano de 1,7mg, crianças de 1 a 8 anos de 2 a 3 mg, a partir de 9 anos a recomendação pode variar mais a média é de 4 mg a 5 mg. Gestantes e lactantes devem ingerir cerca de 6 mg a 7 mg.

Alimentos que contém B5

Ela pode ser encontrada facilmente em alimentos como carnes frescas, brócolis, na couve flor, nos cereais integrais, ovos, leite e seus derivados.

Vitamina B6 ou Piridoxina

Uma das principais funções dessa vitamina é a produção dos glóbulos vermelhos, ela também desempenha um papel fundamental no funcionamento do metabolismo e do cérebro. Além disso, ela preveni doenças cardíacas, melhora a defesas do organismo e ainda previne a depressão. Também ajudar a melhorar sintomas da TPM e sintomas com enjoos durante a gestação

Ela é bem fácil de ser consumida, já que está presente na maioria dos alimentos. Mas algumas coisas como consumo excessivo de álcool, anticoncepcionais, gestantes com pré-eclâmpsia podem ter redução na absorção. Nesse caso é necessário realizar uma suplementação para garantir níveis adequados de vitamina B6.

Deficiência da vitamina B6

Os sintomas mais comuns são: anemia, sonolência, cansaço, confusão mental, problemas no sistema nervoso, depressão, dermatite na boca, língua inchada e sistema imune fraco. A falta dessa vitamina também pode comprometer a conversão do glutamato, que é um neuro transmissor que é responsável pelo tório. Por isso, ela ainda pode causar convulsão em crianças e dormência nas mãos e pés.

Quantidade diária de vitamina B6

Quantidade diária recomendada: criança precisam de 0,5 mg a 0,6 mg diariamente, já adultos podem ingerir de 1,2 mg a 1,7 mg,

Alimentos que contém B6

Os melhores alimentos que contém a vitamina B6, o fígado possui cerca de 1,43 mg, a banana tem 0,6 mg, o salmão tem 0,65 mg, o frango 0,63 mg e a batata 0,46 mg.

Outros alimentos que contém a vitamina B6 suco de ameixa, camarão, carne vermelha, castanhas, tomate, castanhas, nozes, melancia, abacate, espinafre, lentilha, couve de Bruxelas, cenoura e amendoim.

Vitamina B7 ou Biotina

Ela é excelente para pele, cabelo e unhas, evitando problemas como queda de cabelo, mantém a saúde da pele em dia, melhora o sistema nervoso. Também melhora a absorção de outras vitaminas no complexo B.

Também produz energia para células, mantém um bom funcionamento da produção das proteínas, melhora o controle da diabetes. Essa vitamina também é conhecida com vitamina H ou B8.

Deficiência da vitamina B7

A deficiência de vitamina B7 pode causar queda no cabelo, ressecamento e descamação da pele, olhos secos, perca de apetite, problemas bucais, insônia e cansaço.

Quantidade diária de vitamina B7

As crianças de 7 meses a 3 anos precisam de 6mcg a 8mcg, de 4 a 8 anos os valores variam entre 8mcg a 12mcg, acima de 13 anos as recomendações ficam entre 20mcg até 25mcg. Gestantes e lactantes precisam em média de 35mcg diariamente.

Alimentos que contém B7

O alimento que mais contém a B7 é o amendoim, seguido pela avelã, farelo de trigo, amêndoa, o farelo de aveia, a noz, o ovo, a castanha de caju e cogumelos.

Vitamina B9 ou Ácido Fólico

Ela é independe de outras vitaminas do complexo B para que seus efeitos tenham resultados. Sua ação é direta no sistema imunológico, nervoso e circulatório, reduz risco de infarto, aterosclerose, de câncer de cólon e mama.

Melhora a saúde do cabelo, da pele, fortalece o sistema imunológico e melhora a atividade dentro do sistema nervoso central.

Gestantes precisam ingerir a vitamina B9 para garantir uma boa formação neurológica do bebê. Também contribui para a formação do DNA e do conteúdo genético.

Deficiência da vitamina B9

Para gestantes causa danos neurológicos ao bebê, também causar anemia, fadiga, insuficiência respiratória, lesões nas mucosas, palidez, doenças cardiovasculares e níveis altos de aminoácidos homocisteína.

Quantidade diária de vitamina B9

A recomendação para crianças de 7 a 12 meses é de 80mcg, crianças de 1 ano a 8 anos devem consumir cerca de 150mcg a 200mcg. A partir dos 9 anos, inclusive para adultos a recomendação é da ingestão de 300mcg a 400mcg. Lactantes 500mcg e gestantes 600mcg.

Alimentos que contém B9

As melhores fontes são o fígado de boi, vegetais com folhas verdes escuras como espinafre, aspargos, couve e brócolis. Em grãos como lentilha, ervilha, feijão e em frutas cítricas e ovos. Os tops 5 dos alimentos que contém o B9 são o fígado de galinha 770mcg, fígado de peru cozido que contém 666mcg, fígado de boi com 220mcg, feijão-preto com 149mcg e os aspargos com 140mcg.

Vitamina B12 ou Cobalamina

De extrema importância para formação das células vermelhas e na manutenção do sistema nervoso. Ela reduz as quebras cromossômicas, o que evita danos ao DNA e possíveis, desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

A vitamina B9 e a vitamina B12 trabalham juntas para uma boa formação sanguínea.

Deficiência da vitamina B12

Quando a pessoa tem falta da vitamina B12 ela pode ter anemia e também derrame cerebral. Pessoas que tem a falta da vitamina B12 sentem fadiga, tontura, pouca energia, tontura, falta de concentração, formigamento nas pernas e problemas de atenção e memória. Deficiências graves podem causar anemia megaloblástica ou anemia perniciosa.

Quantidade diária de vitamina B12

Para adultos a recomendação é de 2,4mcg e para crianças de até 8 anos é de 1,2mcg, gestantes e lactantes devem ingerir cerca de 2,8mcg diariamente.

Alimentos que contém B12

Os melhores alimentos para encontrar a vitamina B12 são de origem animal, como alimentos como peixes, ovos, leite e seus derivados, carnes, ostra, fígado, levado de cerveja e cereais.

Para que serve Complexo B?

Cada vitamina presente no complexo B desenvolve papeis fundamentais dentro do organismo, elas são fundamentais para um bom desenvolvimento metabólico. Melhora a oxidação celular, aumenta a energia, combate problemas cardíacos, doenças congênitas e crônicas, melhora o sistema imunológico, combate radicais livres. Controla problemas comuns como colesterol, pressão alta e diabetes.

Mantém um bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a produção das células vermelhas, melhora a construção muscular e aumenta os resultados nos treinos.

Para os praticantes de musculação que buscam a hipertrofia, ele é excelente já que melhora o metabolismo do carboidrato e da proteína, melhorando a construção da massa muscular. Além de dar muito mais energia no momento do treino, melhorando o rendimento.

Como tomar Complexo B?

Apesar de ser um conjunto de vitaminas encontradas com facilidades em alimentos. A suplementação é essencial para que você tenha as quantidades diárias necessárias para manter um bom rendimento.

A quantidade diária a ser ingerida precisa ser calculada por uma nutricionista ou nutrólogo, já que depende de vários fatores pessoais. Mas existe uma quantidade padrão que é recomendada que estão inseridas em cada categoria das vitaminas do Complexo B descritas aqui.

Melhor horário para tomar vitamina do Complexo B

O melhor horário para tomar vitaminas é perto ou junto com as principais refeições. Consumir vitaminas dentro desse horário melhora a absorção, garantindo um melhor aproveitamento.

Complexo B engorda?

As vitaminas do complexo B em si, não engordam, o que pode ocorrer é um aumento no apetite.

Complexo B melhora a imunidade?

Sim, elas contribuem e muito para a melhora da imunidade, já que ela fortalece o organismo como um todo.

Qual é o melhor complexo B do mercado?

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